هان مادانگ چيست ؟

هان مادانگ يك اصطلاح كره اي و به معناي گردهمايي خانوادگي است . هان مادانگ تكواندو گردهمايي خانواده بزرگ تكواندو است كه هر يك از اعضاي خانواده دستاوردها و نوآوريهاي خود را در معرض ديد و قضاوت ديگران قرار مي دهد .

با توجه به معناي هان مادانگ ، تنوع رشته ها به گونه اي انتخاب شده اند كه هريك از اعضاي خانواده با هر اندازه توانايي فيزيكي ، فكري ، روحي و فني بتواند در اين گردهمايي شركت نمايد .

كوك كي وان (مركز تكواندو جهان ) از چند سال پيش با همكاري انجمن تكواندو كره مسابقات هان مادانگ را برگزار نموده و از سال 2003 نيز مسابقات جهاني  را با همكاري فدراسيون جهاني و انجمن تكواندو كره بنيانگذاري كرده است .

تكواندوكاران کوچک و بزرگ با هر مليت ، سن ، جنس ، رنگ و نژاد حاصل تلاش يك ساله خود را در اين نمايشگاه عرضه مي كنند و هر سال شاهد نوآوريهاي متعدد و شكسته شدن ركوردهاي گوناگون هستيم .

هان مادانگ محل مناسبي براي ارائه دستاوردهاي فني نوين تكواندو است و با برگزاري اين مسابقات شاهد آن هستيم كه هر سال تكنيكها و روشهاي نويني براي تمرين و اجراي اين هنر رزمي بوجود مي آيد . استادان و هنرجويان گوناگون با شركت در مسابقات و آشنايي با دستاوردهاي ديگر اعضاي خانواده و الهام از آنها به ابداع تكنيكها ، تاكتيكها و حتي تجهيزات نو مي پردازند . در واقع هان مادانگ ضامن زنده بودن و پويايي تكواندو و ارتقا’  سريعتر آن مي باشد .

با اينكه نوآوري يكي از اصول و مباني هان مادانگ است ، به منظور ارج نهادن به تلاش اعضايي كه مايل به ادامه روند سنتي هستند ، برخي از مسابقات به صورت استاندارد برگزار مي شوند و البته در همين مسابقات نيز شاهد شكوفايي فني تكواندوكاران و رقابتهايي تنگاتنگ هستيم .

رشد فزاينده كشورها و بازيكنان و نيز تجربيات بدست آمده در هر سال باعث تغييرات كوچك و گاه بزرگ در قوانين ، مقررات  و روش اجراي مسابقات مي شود . اگرچه قوانين و مقررات پايه و اساسي محكمي كه بر اصول زير بنايي تكواندو استوارند ن وجود دارند ، با اين حال كميته فني كو كي و ان ناگزير بخشهايي از قوانين را همه ساله تغيير مي دهد تا با تغييرات فني هماهنگ باشد .

مواردي كه بيش از همه در مسابقات هان مادانگ مورد توجه قرار دارند عبارتند از :

  تكنيكهاي پايه ( پوم سه استاندارد و ابداعي )

  كيوكپا ( در انواع  گوناگون از قبيل  سرعتي ، قدرتي ، ركوردي ، چند هدف و پرشي )

  هوشين سول ( بدون سلاح ، با سلاح و در تركيب با كيوكپا )

همانند اكثر بازيهاي خانوادگي و به دليل رقابتهاي سخت و تنگاتنگ مسئوليت داوري مسابقات در هان مادانگ بر عهده بزرگان خانواده است . استاداني كه داراي سابقه طولاني تمرين و تدريس تكواندو بوده و حد اقل داراي دان هفت باشند ، پس از گذراندن دوره هاي داوري و قبولي در آزمونها به عنوان داور به مسابقات دعوت مي شوند و البته قبل از بازيها در يك دوره هماهنگي ويژه شركت و از آخرين تغييرات و دستورالعمل ها آگاه مي شوند .

تفاوتهاي فني هان مادانگ با كيوروگي

اگرچه تكواندو داراي سابقه بيش از 30 سال در ايران است و بسياري از   هنرجويان داراي مهارتهاي ويژه مي باشند ، با اين حال نبايد هان مادانگ و ويژگيهاي فني آنرا با كيوروگي يكي دانست . اگرچه نام و ظاهر فني تكنيكهاي مشترك در هان مادانگ و كيوروگي يكسان است با اين وجود ، دارا بودن مهارت در برخي تكنيكها در كيوروگي هرگز به معناي مهارت در همان تكنيكها در هان مادانگ نيست . زيرا :

  در هان مادانگ انواع و اقسام گوناگون تكنيكها و مناطق هدف مورد توجه قرار دارند ، در حاليكه در كيوروگي نه تنها تكنيكها بلكه مناطق هدف نيز محدود مي باشند .

  در هان مادانگ اجراي درست تكنيكهاي پايه و نيز رعايت دقيق اصول فني مورد نظر است در حاليكه در كيوروگي تنها برخي از ويژگيهاي فني تكنيكها مورد نياز مي باشد .

  اجراي تكنيكهاي هان مادانگ نيازمند توانايي فني بيشتري است .

  تاكتيكهاي اجراي بسياري از تكنيكها در هان مادانگ متفاوت تز كيوروگي است .

  در تكنيكهاي هان مادانگ نقاط ضربه زننده كوچكتر و دقت عمل بيشتر است .

  در هان مادانگ منطقه هدف بسيار كوچكتر بوده و نيازمند دقت بسيار بالايي مي باشد .

  در برخي از تكنيكهاي هان مادانگ تكنيكها را بايد با قدرتي بيشتر از كيوروگي اجرا نمود .

  در برخي از رشته هاي هان مادانگ استقامت در سرعت عامل تعيين كننده است . ( مانند شكستن با مومدوليو چاگي و يا هوشين سول )

  در شكستن در چند جهت با توجه به حجم بالا ، محدوديت زمان و تنوع اجباري تكنيكها ، تمركز و دقت بيشتري مورد نياز است .

  در حاليكه شاهد آن بوده ايم كه حتي قضاوت بازيهاي المپيك را داوراني با دان دو و درجه مقدماتي بين المللي انجام داده اند ، مشاهده مي نماييم كه در مسابقات جهاني هان مادانگ حد اقل دان داوران هفت مي باشد . اين تفاوت به دليل آن است كه در هان مادانگ تنوع و نوآوري بسيار زياد بوده و ناداوران براي ارزشگذاري بر تكنيكها و تاكتيكها نياز به تجربه بسيار بالايي دارند .

  مهمتر از موارد فوق اينكه با توجه به سيستم امتيازگذاري در برخي از رشته هاي هان مادانگ ، نوآوري امتياز ويژه و گاه تعيين كننده اي دارد .

چیگی:(ضربات پرتابی و شلاقی):با مشت-تیغه های دست- آرنج و زانو اجرا می شود.
عوامل موثر در اجرای آن:
1. سوننال
2. دونگ جوموک
3. مه جوموک
4. پالکوپ
5. موروپ
در مسیر های زیر اجرا می شوند:
جلو:آپ چیگی عقب:دیت چیگی بالا:اولگول چیگی پایین:آره یا نریو چیگی داخل:پاکات یا بکت چیگی خارج:آن چیگی پهلو:یوپ چیگی
بعضی از مهمترین چیگی ها:
هان سوننال آن موک چیگی-هان سوننال اپو موک چیگی-هان سوننال جبی پوم موک چیگی-دون جوموک اولگول توک چیگی-دون جوموک اولگول بکت یوپ چیگی-مه جوموک نریو چیگی-مه جوموک پیو جوک نریو چیگی-پالکوپ مومتونگ دولیو چیگی-پالکوپ اولگول دولیو چیگی-پالکوپ مومتونگ پیو جوک چیگی-دانکیو توک چیگی-هان سوننال بکت موک چیگی-پالکوپ یوپ چیگی-پالکوپ دیت چیگی-باتانگ سون توک چیگی-پالکوپ میونگی چیگی-کون دول چیگی-پالکوپ نریو چیگی.
چیروگی:ضربات وتکنیکهایی که با انگشتان دست نواخته می شوند.و در ۴ حالتند:
1. با تمام انگشتان دست:پیون سون کوت
2. با یک انگشت:هان سون کوت (هان سون کاماک)
3. با دو انگشت:دون سون کوت (.......................)
4. با دو انگشت نشانه و وسط:گاوی سون کوت
تفاوتش با جیروگی در این است که جیروگی ها از کمر پرتاب می شدند و این از سینه.

انواع چیروگی:
1. سوو:موقع اجرای ضربه تیغه داخلی دست رو به بالاست.
2. جه چیو:کف دست رو به بالاست
3. اپو:کف دست رو به پایین است
پیون سون کوت سوو چیروگی-پیون سون کوتجه چیو چیروگی-پیون سون کوت اپو چیروگی

جیروگی:ضربه زدن بامشت که حالت آن را جیروگی و ضربه مشت را جوموک می گویند.
جلوی مشت=آپ جوموک
پشت مشت=دونگ جوموک
مشت چکشی از بالا به پایین=مه جوموک
وسط انگشتان یک مشت=کین جوموک
در اجرای جیروگی ها توجه به نکات زیر ضروری است:
1. تمام جیروگی ها از کمر شروع می شوند
2. در هنگام مشت زدن مشتها به حالت مستقیم بسته شده بازوهاوشانه ها رابحالت شل نگهدارید
3. در تکنیکهای مشت مستقیم در لحظه تماس آرنج خم نمی شود
4. دست مخالف ضربه در حالت اجرا سریع به کمر بر می گردد
مسیر هایی که جیروگی ها در آن اجرا می شوند:
جلو:آپ جیروگی پشت:دیت جیروگی پهلو :یوپ جیروگی
بالا:اولگول جیروگی پایین:آره یا نریو جیروگی
چند جیروگی مهم عبارتند از:
الگول جیروگی - مومتونگ جیروگی-مومتونگ دوبون جیروگی-جوموک نریو جیروگی-چی جیروگی-دولیو جیروگی-دیگوت جیروگی-دو جوموک مومتونگ جه چیو جیروگی-دانگیو جیروگی-آپ جوموک پیو جوک یوپ جیروگی
در تکواندو بدن به سه قسمت تقسیم می شود:

1. بالا(از حلق به بالا):اولگول
2. وسط(از حلق تا کمر):مومتونگ
3. پایین(از کمر به پایین):آرا (آره)

گرفته شده از سايت http://www.tkd.ir/

نكته 1: ارزيابي تكنيك وتاكتيك حريف : مي بايست سريعاً اقدام به ارزيابي حريف مقابل نمائيم

وچنانچه ازقبل اورامورد ارزيابي قرادداده بوديم استراتژيهاي حمله مناسب رااجرانمائيم

براي ارزيابي حريف درنظرگرفتن نوع گاردچپ يا راست پا بودن حمله يا ضربه

حمله كاربودن واصولاً شيوة مبارزه ونقاط ضعف وقوت وي مهم است.

نكته 2: تطبيق فيزيك بدن با حريف مقابل : آيا حريف ازماكوتاهتراست يا بلندتر؟

بنابراين باتوجه به اختلاف قدبين خودوحريف ميبايست شيوة مناسب مبارزه با حريف رااتخاذ نمائم .

نكته 3: موقعيت سنجي دركسب امتياز: بدليل سرعت ضربات ، فرصت وموقعيت هاي

كسب امتيازبسياركوتاه است وچنانچه مبارز به سرعت ازموقعيت هاي ايجادشده

استفاده ننمايدويا كند عمل كندبعيداست دربالا بردن امتيازات خودچندان موفق باشد

ضمن آنكه يك مبارزه خوب بااتخاذ استراتژي صحيح موقعيت هاي كسب

امتيازرابراي خود ايجاومينمايد ومنتظرفراهم شدن موقعيت نمي شود.

نكته 4: تقسيم انرژي ونفس دركل سه راند: بسيارديده شده كه بازيكناني درراندهاي اول ودوم

بسيارخوب ظاهرشده ولي ناگهان آنقدربه اصطلاح كم مي آورندكه يك مبارزة برده

رابه باخت تبديل مي كنندضمن آنكه براز چنين حالتي حتي مي تواندبراي وي بسيارخطرناك هم باشد

زيرابا بروز خستگي وكم آوردن نفس ديگرتوان دفاع صحيح ويا جابجايي به حداقل رسيده

وممكن است درچنين شرايطي حتي ناك اوت گرددبنابراين بايدبگونه اي عمل كرد

كه راندآخربا راند اول يكسان بوده ويا حتي اكتيوتروفعال ترنيزبود واگربدين طريقه عمل

كنيم كه براي راندآخرانرژي بيشتري راذخيره كرده باشيم مي توانيم ازخستگي حريف

مقابل نيز كمال استفاده راببريم .

نكته 5: تغييرروند مسابقه درشرايط بحراني : ازادامة روند مبارزه درحاليكه بنفع شما نيست

اجتناب كنيدوفوراً شيوة مبارزه را تغييردهيد مثلاً اگراستراتژي ضدحمله بنفع شما نيست

سعي كنيد بيشترازحمله استفاده كنيد ويا اگرمبارزه درحال سكون سودي برايتان ندارد

شيوة رقص پا وجابجايي وتحرك پيشه كنيد درهرصورت سعي كنيد با تغييربه موقع شيوه ها

تمركزحريف را بهم ريخته واستراتژي اوراخنثي سازيد ،حتماً تابحال شاهدبوده ايد كه مبارزي

درعين حال كه چندين امتيازازحريف عقب است با اتخاذيك استراتژي جالب وي رابه كناره هاي

شي هاپ جانگ نزديك كرده وآنقدربه اوحمله مي كندواورامجبوربه بيرون رفتن ازمحوطه ودرنتيجه

گرفتن اخطارمينمايد و۸اخطار ميكند وازحريف برنده يك بازنده مي سازد ومبارزه

رابنفع خودخاتمه ميدهد ، اين نمونه اي ازروش تغييرروند مسابقه درشرايط بحراني ميباشد .

نكته 6 : حركت درچارچوب قوانين : انجام مسابقه درچهارچوب قوانين جاري ونگرفتن

اخطارها ي متعددحداقل دوحسن خوب دارديكي انجام بازي جوانمردانه وديگر ازدست ندادن

امتيازوچه بسيار بازيكناني كه فقط بديل گرفتن اخطار بيشترنسبت به حريف مبارزه راواگذار كرده اند .

نكته 7: تسليم ناپذيري : يك مبارز خوب تا آخرين لحظه دست ازتلاش برنمي دارد

چه آنكه ازحريف جلوست ومي بايددرحفظ امتيازونتيجه بكوشدوچه آنكس كه ازحريف خود

عقب افتاده هيچگاه نبايدتسليم شده وفكركندكه ديگركاري ازدست وي برنمي آيد

زيرا بارها اتفاق افتاده كه بازيكني با توجه به امتيازات متعدددي كه عقب بوده

بناگاه درآخرين لحظات توانسته ازحريف جلو افتاده ويك بردشيرين نصيب خودسازد

ويا اينكه با يك حركت سريع وي راغافلگيركرده وحتي ناك اوت نمايد .

نكته 8 : دست كم نگرفتن حريف : هيچگاه هيچ حريفي رادست كم نگيرد زيرااينكارميتواند

گاهي غيراز، ازدست دادن امتياز حتي خطرناك هم باشد .

نكته 9: اثر گذاري مثبت برروي داور: با ارايه بازي جوانمردانه ونيز رفتاراحترام آميز

با حريف مقابل وداوران وراُي آنها بخصوص درهنگاميكه اخطاري دريافت نموده

واحساس مي كنيدممكن است اين اخطارمنصفانه نباشد ويازماني كه رفتارغيرورزشي حريفتان

، شما راعصباني ميكندنمي بايست ازحيطة رفتارومنش پهلواني خارج شده ورفتاري غيراصولي

بروزدهيد درچنين حالاتي باحفظ آرامش وثبات رواني مي توانيد برروي همه اثرمثبت بگذاريد

بخصوص داوران .

نكته 10: بزرگنمايي نكردن ضربه حريف : سعي كنيدتاآنجا كه مي توانيد ضربة حريف

را كم اهميت وحتي بي اثرجلوه دهيدخيلي ازبازيكنان كم تجربه هنگاميكه مثلاً ضربه اي

ولوبي اثربه كلاهشان اصابت مي كندويا ازكنارآن ردمي شودبلافاصله دست به كلاه برده

وآنرا جابجا ميكنند واين عمل مي تواند به داورقدرت ضربه را القاء نمايد.

نكته 11: تقدم تكنيك : به اين فكرنكنيد كه كدام ضربه راخوب اجراميكنيد بلكه بايد بيابيد

كدام ضربه راحريف ميخوردودرآن نقطه ضعف داردوسعي كنيد همان ضربه را به حريف وارد كنيد.

نكته 12: حركات فريبنده وجابجايي ها : حركات فريبنده با پا ويا بدن دراداره مسابقه نقش بسزايي دارد

واصولاً هدف ازحركات فريبنده برهم زدن تمركز حريف ، برهم زدن روند حمله حريف

، ايجاد رخنه دردفاع وگارد واستقرارحريف ، استفاده ازغفلت حريف براي اجراي تكنيكي مؤثر

، ايجاد فاصله ويا كم كردن سريع فاصله ، فراهم ساختن موقعيت حمله وضدحمله

، برهم زد ن تعادل حريف ، تحريك حريف به واكنش و كلام آخربه اشتباه انداختن حريف ميباشد .

نكته 13: انعطاف پذيري درهنگام فشارهاي تكنيكي ورواني : فرض كنيد

دركشورومحيطي بيگانه سرگرم مبارزه باحريفي هستيد كه طرفداران زيادي نيزاورامورد

تشويق قرارداده وسروصداي زيادي نيز ايجادكرده اندحريف هم تحت تاُثير همين تشويق ها

فشارزيادي به شمامي آورد درچنين موقعيتهايي انعطاف پذيري شما هرقدربيشترباشد

واجازه ندهدتمركزتان بهم بخورد واتكاء بنفس خودراازدست ندهيد مي توانيد ازهمة توانمندي

خود استفاده كنيد .

نكته 14: پنهان كاري ، عدم اطلاع حريف ازاستراتژي ما : درطول مبارزه بايدبگونه اي

عمل كنيم كه حريف ازشيوة واستراتژي مبارزه ما اطلاع نيابد،اززمان حمله ونوع آن

هرچه كمتر مطلع گردد بهتر ميتوان ازوي امتياز گرفت ويا امتياز كسب شده را حفظ نمود.

نكته 15: پيروي واطاعت ازكوچ : بازيكن هرقدرهم مجرب وكاركشته باشدمي بايست

كه نظرات سازنده كوچ خوددربكارگيري شيوة حمله وضدحمله ويا مواقع بحراني

استفاده كندزيراكوچ هنگام مشاهده بازي هردومبارز ، بدورازفشار تكنيكي ورواني

حريف قراردارد وبااتكاء به تجربيات خودمي تواند نكات كليدي با ارزشي دراختياربازيكن قراردهد .

نكته 16: حفظ بدن ازآسيت ديدن : حتي الامكان ازدرگيريهاي زيادوبي مورد وبي نتيجه

ويا اجراي تكنيك بدون دقت كافي خوداري نمائيد همچنين مواظب حريفي كه سطح فني

وتكنيكي اوازشما پائين تراست باشيد زيراچنين حريفاني امكان صدمه زدن بيشتري نسبت

به حريفان وارد وفني دارند . حريفاني كه بيش ازحدهيجان زده باشندمي توانند باعث اسيب ديدن

ماگردندبنابراين ميبايست مواظب چنين حريفاني نيزبود .

نكته 17: بازيخواني : يكي ازويژگيهاي مهم يك مبارزقدرت بازيخواني درمبارزه است

وهرقدراين نيرودرفردقويتر وسريعترباشد وبخوبي پي به استراتژي حريف ببردميتواند

راهكاركسب امتيازيا حفظ آنرا بكاربندد.

نكته 18 :‌عدم اجراي تكنيك هاي بي مورد:‌ بازيكن می بايست ضمن اداره كردن بازي

ودردست داشتن ابتكار عمل ازاجراي تكنيك هاي بيمورد اجتناب ورزد سه حالت ازمبارزه

را درنظربگيرد .

1-بازيكن ازنظرامتيازي جلوست ،‌دراينحالت با انجام حركات اضافه احتمال به خطرافتادن

وازدست دادن امتيازدور ازذهن نيست بنابراين ميبايست با جابجايي ها ورقص پاها ي مناسب

وفريب دادن حريف روند بازي را بسود خود حفظ كنيم .

2-بازيكن درشرايط مساوي با حريف بسرمي برد ،‌دراين حالت نيزهرحركت نسنجيده اي

مي تواند گران تمام شود بنابراين تا مطمئن نشده ايد وفرصت صحيح ضربه بدست نياورده ايد

نتيجه را حفظ وبدنبال فرصت باشيد.

3- بازيكن عقب افتاده ونيازبه كسب امتيازدارد ،‌ درحالت سوم هم نميبايست

بي گداربه آب زد زيرا هرحركت بدون تفكرمي تواند به ازدست دادن امتيازبيشترمنجرشود

وبايد با تغييرشيوة بازي ودرپيش گرفتن استراتژي مناسب امتيازعقب افتاده را جبران نمود

گرفته شده از سايتhttp://www.tkd.ir     /

نشست ها در تكواندو

چاريوت سوگي:   پاشنه پاها کاملاً جفت و چسبيده به هم مي باشدپنجه به اندازه يك مشت باز مي باشد و وزن بدن بطور مساوي روي هردو پا تقسيم مي شود.
آپ سوگي:   پا ها به اندازه يک پا (راه رفتن معمولي) بازبوده وزن بدن 70% روي پاي جلو و 30% روي پاي عقب مي باشد.
آپ کوبي سوگي:   پا ها به اندازه دو برابر طول کف پا از جلو ويا عقب باز و تقسيم وزن بدن در حدود 70% پاي جلو و 30% پاي عقب مي باشد.
ديت کوبي سوگي:   پا ها از طرف پاشنه بر هم عمود هستند و تقسيم وزن بدن 75% پاي عقب و 25% پاي جلو مي باشد (اندازه ي طول کف پا باز مي شود).
چوچوم سوگي:    پا ها به اندازه دو طول کف پا از طرفين باز و وزن بدن بطور مساوي تقسيم مي شود.
پيون هي سوگي:    پا ها به اندازه يک کف پا و پنجه هر پا در يک زاويه 5/22 درجه به طرف بيرون مي باشد و وزن بدن بطور مساوي تقسيم مي شود

قسمتهای مختلف بدن در تکواندو

بدن: موم        پالكوب : آرنج

ساعد :پالموک

پشت ساعد:دونگ پالموک-روی ساعد:میت پالموک-داخلی ساعد:بکت پالموک-خارجی ساعد:آن پالموک.
دست: سون

تیغه دست:سوننال-تیغه داخلی :سوننال دونگ-پاشنه کف دست:باتانگ سون-دست نیزه ای:پیون سون کوت-روی دست:سون دونگ-کف دست:سون باداک
پا:پال

زانو:موروپ-ساق:دارای-سینه پا:آپ چوک-پاشنه :تی چوک-زیر پاشنه:دیت چوک-پشت پاشنه:دیت کوم چوک-کف پا:پالباداک-روی پا:پال دونگ-تیغه بیرونی پا:پالنال
سر:بک            پیشانی:موه ری            بینی:اینجوم           حلق : کالجبی           سینه:کاسم           کتف:اوکی              بازو:پالم
                                                                    اصطلاحات در تكواندو

در دوران زندگی ورزش و فعالیت های بدنی بر حسب سن ، جنس و وضع سلامتی بدن فرق می کند. مثلاً در جوانی باید عضلات را قوی و محکم کرد تا در سنین بالاتر به آسانی دچار رخوت و سستی نگردند و از چهل سالگی به بعد دیگر نباید در بند تحکیم عضلات و حفظ زیبائی اندام بود بلکه ورزش را باید به منظور حفظ سلامت و طول عمر انجام داد و از پنجاه سالگی به بعد باید سعی کرد هر قدر ممکن است پیری را به عقب انداخت و از عوارض آن جلوگیری نمود .
قابلیت و زمان لازم برای برگشتن به وضع طبیعی بعد از ورزش راهنمای خوبی برای تعیین مقدار و شدت ورزش در هر سنی است . برگشتن به وضع طبیعی بایستی سریع باشد .
▪ درصورتی که ورزشکار ده دقیقه بعد از متوقف نمودن ورزش هنوز تنفس و ضربان قلبش به وضع عادی برنگشته باشد ویا تا روز بعد هنوز خستگی ادامه داشته باشد ، ورزش انجام شده بسیار شدید و یا طولانی بوده است و در مدت یا نوع آن باید تجدید نظر شود .
▪ زمان ورزش کردن نیز باید طوری انتخاب گردد که در فعالیت قسمت های مختلف بدن عوارض نامطلوب برجای نگذارد ، مثلاً ورزش بلافاصله بعد از صرف غذا موجب اختلال در کار معده و سوء‌هاضمه می گردد .
▪ در سن مدرسه یعنی از ابتدای ۶ سالگی ، ورزش هائی که سبب تصحیح حالات بدن شوند و بازی هائی که در جریان آن ها بچه می جهد و میدود مناسب است .

▪ بعد از ۱۲ سالگی علاوه بر تعلیم ورزش ، باید بازی های ورزشی را بدون مسابقه و حداکثر تا حد رقابت شروع نمود. اشخاصی که در انجام این ورزش ها شرکت می کنند باید دقیقاً مراقبت شوند ، زیرا جوانان همیشه تمایل دارند و می خواهند از حدود امکاناتشان تجاوز کنند .
▪ مسابقات ورزشی را می توان از ابتدای هیجده سالگی شروع نمود .
▪ در سن بلوغ به شرطی که مورد غیرمجازی وجود نداشته باشد می توان تمام انواع ورزش ها را تمرین نمود . ورزش منظم در سن بلوغ باعث افزایش وزن ،‌ پهنای شانه ها و قدرت عضلانی بیش از آن چه از بلوغ ناشی می شود می گردد .
▪ بعد از چهل سالگی باید ورزش های سخت و سنگین و طولانی را کنار گذاشته و از خسته شدن زیاد تا حدی که نفس ببرد اجتناب نمود .

▪ بازی های سخت ورزشی و ورزش هائی که احتیاج به سرعت دارند باید ترک شوند . ورزش ها با ملایمت انجام گرفته و همیشه فواصل استراحت در بین آنها موجود باشد .
▪ ورزش و حرکت موجب عقب انداختن دوران پیری می باشد و سالمندانی که ورزش می کنند از سلامتی و نشاط بیشتری برخوردار می باشند . بنابراین یکی از مؤثرترین روش های پیشگیری از اختلالات دوران سالمندی ورزش و تربیت بدنی است . البته منظور از ورزش ، تمرینات ورزشی خسته کننده نیست بلکه حرکات ملایمی است که برای سالمندان مناسب باشد ، شنای ملایم و پیاده روی ، ورزش های مناسبی برای سالمندان می باشد .
▪ خانم ها و دوشیزگان بایستی ورزش هائی را انتخاب کنند که تلاش بدنی ملایمی را داشته باشد و از انجام ورزش های سنگین مانند وزنه برداری ، بوکس و کشتی خودداری نمایند .
ورزش هائی که این شرایط را برای خانم ها و دوشیزگان به بهترین نحوی تأمین می کند عبارت اند از پیاده روی در هوای آزاد ، اسکی ، تنیس ، والیبال ، بسکتبال ، هندبال ، سواری ، شنا ،‌قایقرانی ،‌ ماهیگیری و باغبانی . حرکات موزون توأم با موزیک ، به خصوص برای دختران جوان مناسب است .
ورزش باید در تمام عمر ، با توجه به سن ، جنس و وضع جسمانی بدن به طور مداوم انجام گیرد مگر در مواردی که علائم واضح یک عیب عضوی در فرد وجود داشته باشد و طبق نظریه کمیسیون طبی کمیته ملی ورزش ،‌ هر گونه فعالیت بدنی و ورزش به طور دائم و یا موقت غیرمجاز گردد .
همان قدر که تمرین بهداشتی و صحیح مفید است افراط در تمرین نیز به طور یقین مضر می باشد که از عوارض نامطلوب آن خستگی و احساس درد در بدن ،‌ تغییرات در خلق و خوی و ناراحتی های قلب و عروق قابل ذکرند

برگردان: دكتر صديقه دهنايي

برگرفته از كتاب:  

  the ory and practile of alhtude training                            

   استفاده از ارتفاع در بالا بردن كارايي ورزشكاران داراي قدمت 50 ساله مي باشد، تمرين در ارتفاع مي تواند يكي از افزايش دهندگان تمرين در شرايط بخصوص باشد. در تمرين ارتفاع با كيفيت بالا ورزشكار اثرات فوق جبران فيزيو لوژيكي در هنگام بازگشت به سطح دريا كسب خواهد كرد و قدرتتش به طرز چشمگيري افزايش پيدا خواهد كرد.

تمرين در ارتفاع مزاياي زيادي دارد اما آمادگي شرايط  آن مشكل است موفقيت و اثر مثبت تمرين در ارتفاع  زماني معني دارد كه قوانين تمرين در ارتفاع و تجربه كافي را كسب كرده باشيم. در اين مقاله سعي شده است كه اثرات شگرف تمرين در ارتفاع و چگونگي بهره برداري از ْآن را شرح دهيم.

در اين مقاله مطالب زير را دريافت خواهيم كرد:

1-     جايگاه تمرين در ارتفاع.

2-     اثرات طبيعي سر زمين هاي با ارتفاع بالا بروي بدن.

3-     كار برد تمرين درارتفاع

4-     اثرات بيوشيمي و فيزيولوژيكي تمرين در ارتفاع.

5-     عوامل كليدي تمرين در ارتفاع.

6-     مزايا و معايب تمرين در ارتفاع.

7-     ديدگاه پزشكي به تمرين در ارتفاع.

گزارشهايي در سال 1940 كه شروع تمرين در ارتفاع واثرات مثبت آن در مسابقات كنار دريا بوده است، موجود مي باشند. از سال 1990 تمرين در ارتفاع به عنوان فاز سريع پيشرفت ورزشي و تعالي با ديدگاههاي زير بيان شد.

1-     آمادگي براي بازيهاي المپيك

2-     تمرين در ارتفاع بروي ورزش هاي استقامتي و انفجاري.

3-     هر روز ورزشكاران و ورزشهاي بيشتري از تمرين در ارتفاع استفاده مي كنند.

منظور از ارتفاع 1000 تا 3000 متر بالاتر از سطح دريا مي باشد، خصوصيات مناطق ارتفاع:

كاهش فشار اتمسفر

كاهش اكسيژن، سرما، رطوبت كم، بادهاي شديد، پرتو خورشيد طولاني، تفاوت دماي شديد و تفاوت بين روز و شب، شدت اشعه هاي بالاي خورشيد.

 خصوصيات  فيزيولوژيكي تمرين در ارتفاع، به نوعي است كه ورزشكار دو نوع هيپوكسي خواهد دا شت .

1-     هيپوكسي ناشي از تمرين

2-     هيپوكسي ناشي از ارتفاع

از نظر فيزيولوژيكي بعد از تمرين شديد  سطح لاكتات خون تقريباً دو برابر  سطح آن در كنار دريا مي شود، بنا بر اين تمرين در ارتفاع يك نوع تحمل  لاكتات در تمرينات نيز مي باشد. از لحاظ فشار لاترس در تمرين در ارتفاع بيشتر براحتي به سطح ماگزيمم مي رسد تا در سطح دريا. در اين جاست كه متوجه مي شويم تمرينات  در ارتفاع يك نوع افزايش تمرين در شرايط ويژه مي باشد.

چگونه تمرين در ارتفاع را مي توان تقسيم كرد؟

1-   تمرين در ارتفاع قبل از مسابقه: اين تمرين در ارتفاع قبل از مسابقه است براي 4-3 هفته تمرين در ارتفاع انجام مي شود و بازگشت به سطح دريا و كم كردن ارتفاع براي 3  هفته قبل از شركت در مسابقه . اين روش را تعداد زيادي از مربيان در كشور خودشان و يا خارج از آن انجام مي دهند. مزاياي آن اين است كه سريع مي توان در مسابقه استفاده كرد.

2-   تمرين در ارتفاع براي افزايش ظرفيت فيزيكي: اين نوع نمرين براي زماني است كه وقت بيشتري داريم بعد از تمرين در ارتفاع براي 4-3 هفته و برگشت تمرين در سطح دريا 8- 6  هفته سيكل تمرين كوتاه مي تواند باشد و سپس ورزشكاران در رقابت شركت مي كنند، مزيت اين سيكل كوتاه تمرين، كسب آمادگي لازم براي رقابت ها مي باشد. 

3-   تمرين ارتفاع بعد از رقابت: تمرين ارتفاع چند روز بعد از رقابت است. و هدف آن كمك به جلو گيري افت سريع ورزشكار است. اصولاً به هدف رقابت ديگري كه بزودي اتفاق مي افتد، انجام مي شود .

طبقه بندي بر اساس ارتفاع جايگاه تمرين:

1-   كمتر از 1000 تا 12000 متر در اين ارتفاع از تحريك فيزيولوژيكي چندان قوي نيست، تمرين در چنين ارتفاعي پيشنهاد  نمي شود يكي از پاسخهاي فيزولوژي به تمرين در ارتفاع افزايش ارتيروپوتسين است كه به افزايش  گلوبولهاي قرمز منجر مي گردد. تمرين در چنين ارتفاعي حدوداً يك هفته و سپس رفتن به ارتفاع بالاتر.

2-   ارتفاع حدود 2000 متر از 1800 متر تا 2300 متر ارتفاع متوسط منسوب مي گردد. بيشتر ورزشكاران اين محدوده را براي تمرين انتخاب مي كنند. افزايش ارتيروپوتسين افزايش مي يابد. 

 3-   ارتفع بالاي 2800 متر و بالاتر: تمرين ارتفاعي در سال 1970- 1960 تلاش شده است. تمرين در چنين ارتفاعي تاًئيد نشده و امروزه به طور جدي انجام نمي شود. با وجود اينكه امكان مانده در چنين ارتفاعي در مدت كم (چند روز) در ارتفاع قابل قبول است.    

بسیار مهم است كه بدانیم یك ورزشكار چگونه، چه مقدار و چه زمان كربوهیدرات مصرف كند تا در طول تمرین انرژی كافی داشته باشد كه با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید كرد اهمیت مصرف كربوهیدرات در ورزشكاران چقدر است.    

كربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدكننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به كربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشكاران به كربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از كربوهیدرات های ذخیره شده در بدن كه بصورت گلیكوژن است، حاصل می شود. پس بسیار مهم است كه بدانیم یك ورزشكار چگونه، چه مقدار و چه زمان كربوهیدرات مصرف كند تا در طول تمرین انرژی كافی داشته باشد كه با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید كرد اهمیت مصرف كربوهیدرات در ورزشكاران چقدر است.
كربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشكیل شده اند كه با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساكارز یا شكر و لاكتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیكوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از كربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر كدام از این گروههاست. اگر مصرف كربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شكر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشكار می گذارد .
اول از همه بهتر است با منابع غنی از كربوهیدرات ها آشنا شوید.
۱) منابع غنی از نشاسته:
▪ آرد و كلیه محصولات تهیه شده از آن.
آرد از آسیا كردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست می آید و از ذرات كاملاً ریزی تشكیل شده كه با آن انواع نان، بیسكوئیت و شیرینی تهیه می گردد. بلغور كه از فرآورده های گندم است با روش مشابهی تهیه می شود ولی به هنگام آسیا كردن، دانه به میزان كمتری شكسته و خرد می شود.
نان دارای ۵۵ درصد كربوهیدرات و مقدار كمی پروتئین (۷%) است و ارزش انرژی زایی آن ۲۵۰ كیلوكالری برای هر ۱۰۰ گرم می باشد.
نان كامل دربردارنده قسمتی از سبوس دانه گندم است كه هنگام آسیا نمودن حذف نشده است. این نان از نظر پروتئین ها و ویتامین ها از نان سفید غنی تر می باشد، به همین دلیل مزیت بیشتری نیز دارد. از طرف دیگر این نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحریك جدار روده و تسریع دفع می شود كهاین مساله برای افراد مبتلا به یبوست بسیار مفید است ودر عین حال افرادی كه روده بزرگ حساسی دارند، باید از نان بدون سبوس استفاده كنند.
مشكل نان اغلب در نحوه تهیه آن است. خمیری كه خوب عمل نیامده و به اندازه كافی پخته نشده باشد، اغلب غیرقابل هضم می باشد. به همین دلیل در رژیم غذایی ورزشكاران ترجیح می دهیم از نان هایی استفاده شود كه مشخصات زیر را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عین حال كه خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاری، نان های برشته كه در آنها نشاسته شروع به تجزیه كرده باشد، قابلیت هضم بیشتری دارند)، نیاز به جویدن بیشتر داشته باشد مشروط به اینكه احتیاج به مرطوب كردن آن نباشد.
محصولات بیسكوئیتی را از آردهای خیلی سفید شده كه به آنها چربی، شكر و گاهی شیر، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهیه می كنند. ارزش انرژی زایی بالاتری نسبت به نان دارند( به طور متوسط۴۰۰ كیلوكالری برای هر۱۰۰ گرم). بیسكوئیت ها با هضم آسان احتمالاً می توانند جایگزین نان یا مكمل مصرفی آن گردند. بیسكویت ها دارای ارزش انرژی زایی بالایی هستند ولی هضم آنها همیشه آسان نمی باشد و از طرف دیگر در تابستان(خصوصا شیرینی های حاوی خامه) ممكن است موجب مسمومیت گردند.
▪ رشته ها و ماكارونی ها:
از بلغور گندم سخت تهیه می شوند. ارزش تغذیه ای آنها نزدیك به آرد است. ماكارونی ها به صورت پخته مصرف می شوند كه در این حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب كرده و تقریباً ارزش تغذیه ای سیب زمینی بدون ویتامین ث را پیدا می كنند.
▪ برنج:
دارای انواع گوناگونی است كه متعلق به دوگونه می باشند: برنج با" دانه های گرد" كه تمایل به چسبیدن" دارد و برنج با " دانه های كشیده". برنج دسته اول را همیشه بدون شلتوك آن به فروش می رسانند و این عمل موجب جدا شدن تمام ویتامین B۱ آن می گردد. برنج دسته دوم اغلب دارای پوشش خارجی خود ( شلتوك) بوده یا قبل از گرفتن پوشش خارجی با عملیاتی موجب نفوذ ویتامین B۱ پوسته به درون دانه می شوند. بنابراین اگر برنج به روش دمی پخته شود، موجب حفظ ویتامین B موجود در آن می شود كه یك ویتامین بسیار ضروری برای ورزشكاران است.
▪ سیب زمینی:
ارزش غذایی آن از نظر كربوهیدرات بیشتر به ماكارونی و برنج نزدیك است تا سایر موادغذایی گیاهی. سیب زمینی دارای پتاسیم و عناصر كمیاب و تأمین كننده ۵ تا ۲۰ میلی گرم ویتامین ث در هر ۱۰۰ گرم است. به منظور حفظ ویتامین ث ترجیحاً باید سیب زمینی را با پوست پخت. سیب زمینی های سرخ شده یا برشته شده در روغن، چربی زیاد و هضم مشكلی دارند. از این رو برای تنظیم برنامه غذایی قبل از مسابقات حتماً لازم است، سیب زمینی آب پز در برنامه غذایی ورزشكار قرار گیرد نه سرخ شده.
▪ حبوبات: حبوباتی كه عبارتند از:
عدس، لپه، نخود و لوبیاها. غنی بودن این مواد از نشاسته موجب شده كه شدیداً انرژی زا باشند. در حالت خشك دارای ۲۳% پروتئین هستند، از این رو غذای بسیار مناسبی در زمان انتظار برای مسابقات هستند. میزان عناصر معدنی، عناصر كمیاب و ویتامین های گروه B آن ها قابل توجه است.
● منابع اصلی ساكارز
▪ شكر:
از چغندرقند یا نیشكر استخراج می شود و دارای ارزش انرژی زایی بالا( ۴۰۰ كیلوكالری برای هر ۱۰۰ گرم می باشد. تقریباً فقط حاوی ساكارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.
شكر و مجموع فرآورده های شكر( قند معمولی، شیرینی های خشك، آب نبات ها، مربا) تقریبا فاقد ویتامین ها و املاح معدنی هستند و مقدار مصرف آنها نباید به بیش از ۱۰ درصد كل كالری دریافتی برسد. نوشابه های گازدار نیز در این دسته قرار می گیرند. محلول هایی كه حاوی مقدار كمی قند ومواد مغذی دیگر هستند مثل آبمیوه های شیرین شده ، اگر در زمان مسابقه های طولانی مثل دوچرخه سواری به دفعات مصرف شوند، اثر مفیدی به روی دوچرخه سوار دارد این جیره غذایی تأمین كننده قند كافی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی( كاهش قندخون) و شوك ناشی از ضعف، به هنگام رقابت می باشد.
باید توجه داشته باشید خوردن محلول های غلیظ گلوكز، مثل كولاهای مختلف و آب میوه ها، تا ۴۵ دقیقه قبل از مسابقه منجر به كاهش راندمان عملیات می شود، چون باعث ترشح انسولین از لوزالمعده می شود. این میزان زیاد انسولین از مصرف چربی ها جلوگیری كرده، در نتیجه تنها گلیكوژن به مصرف می رسد.
▪ عسل:
انرژی بسیار زیادی دارد(۳۲۰ كیلوكالری درهر۱۰۰ گرم) و حاوی مقادیر مساوی فروكتوز و گلوكز است. قابلیت هضم سریعی دارد و می تواند تا حدودی خاصیت لینت دهندگی داشته باشد. از آن برای تهیه رژیم غذایی دوران انتظار ورزشكاران استفاده می شود.
▪ شكلات:
از آسیاب نمودن خمیر كاكائو كه به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست می آید. ارزش انرژی زایی آن بالاست چون دارای مقدار زیادی چربی است(۵۰۰ كیلوكالری درهر۱۰۰ گرم آن) . شكلات دارای مقادیر قابل توجه ویتامین های گروه B است، مقوی بوده و مدر می باشد. افراط در مصرف آن می تواند موجب اختلالات گوارشی گردد و به علت دارا بودن اگزالات كلسیم به مفاصل و كلیه ها آسیب می رساند. به علت دارا بودن منیزیم كه در انجام عملیات ورزشی مفید است، می تواند در حد متعادلی در زمان تمرینات مصرف شود.
نوع دیگر قند ساده فروكتوز است كه در سبزیجات و میوه ها موجود است.
ولی نكته مهم تر در مورد سبزی ها و میوه ها، وجود ویتامین های زیاد و مفید خصوصاً در سبزی ها، برای ورزشكاران است. مصرف سبزی زیاد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزی فراوان در غذاها برای یك ورزشكار ضروری است.
برگ های ترد( كاهو)، سبزی های میوه ای( گوجه فرنگی) ، ریشه های زرد( هویج، ترب)، سبزی های نازك، احتمالاً با رنده كردن قابلیت هضم بیشتری پیدا می كنند. این مواد غذایی گیاهی باید سالم و بدون آلودگی بوده و با احتیاط شسته یا پوست گرفته شوند. اگر سبزی ها و میوه ها خام مصرف شوند، بالاترین ارزش تغذیه ای خود را خواهند داشت. باید آنها را در نزدیك ترین محل برداشت مصرف كرد، بدون آنكه قسمت های پررنگ آنها مثل برگ های كاملاً سبز كاهو، دور ریخته شود.
▪ خرما و میوه های خشك شده مانند:
زردآلو، كشمش، آلو و انجیر به دلیل دارا بودن مقدار زیاد كربوهیدرات( ۶۰ تا ۷۰ درصد) و ارزش بالای انرژی زایی( ۲۵۰ تا ۳۰۰ كیلو كالری برای هر ۱۰۰ گرم) از میوه های تازه متمایز می گردند.از نظر پتاسیم و منیزیم و مخصوصاً آهن و مس غنی هستند. دارای هضم آسان بوده و یك منبع مطلوب كربوهیدرات و املاح می باشند كه می توان از آنها در فعالیت بدنی استفاده نمود.
● آنچه كه مربوط به سبزی ها است:
۱) سبزیهایی كه می توان خام مصرف كرد: هویج رنده شده، گوجه فرنگی، كاهو، جعفری، .. .سبزیهای نازك.
۲) سبزیهایی كه می توان پخته مصرف كرد: سبزیهایی كه قبلاً پخته شده( مثل كنسروها) بعلاوه لوبیا سبز، نخود سبز و تره.
۳) سبزیهایی كه بر حسب تحمل فردی مصرف می شوند: كلم و گل كلم، آرتیشو، كرفس( ساقه و برگ)، ترشك، خیارچنبر، خربزه( مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ریشه خردل، مارچوبه، پیاز، سیر، موسیر، بادمجان، كدو، اسفناج.
باید این موارد را در خصوص نحوه ی مصرف سبزی ها در نظر گرفت كه بافت ساختمانی سبزی ها، در هر حال نیاز به جویدن كافی دارد و افزودن احتمالی موادغذایی دیگر، مخصوصاً چربی های حرارت دیده می تواند سبزی ها را غیرقابل هضم كند( سبزیهای سرخ شده).
● آنچه مربوط به میوه ها است:
مصرف این میوه ها برای ورزشكاران توصیه می شود: مركبات، انگور، هلو، زردآلو، گیلاس، گلابی، سیب، آناناس.
● فیزیولوژی كربوهیدرات ها در عملیات ورزشی
▪ مقادیركربوهیدرات ها در رژیم غذایی:
كربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشكاران باید تأمین كننده ۵۵ درصد از كل انرژی دریافتی باشد. این مقدار انرژی ، حد اعلای استانداردهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه است كه میزان انرژی تأمین شده توسط كربوهیدرات ها را بین ۴۵ تا ۶۰ درصد كل انرژی دریافتی پیش بینی می كنند. پایین آوردن مصرف كربوهیدرات ها به كمتر از ۵۰ درصد كل انرژی دریافتی بدون زیان نیست.كربوهیدرات ها یك منبع تأمین كننده اساسی انرژی برای كارهای سنگین ورزشكاران است، زیرا با مقدار مساوی اكسیژن بكار رفته برای سوخت ، كربوهیدراتها نسبت به پروتئین ها و چربی ها ۱۰% بیشتر انرژی تولید می كنند.
در حقیقت، كربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و رژیم های غذایی فقیر از نظر كربوهیدرات ، به دلیل ناكافی بودن ذخیره گلیكوژن موجب كاهش توانایی بدنی می گردند. اگر كربوهیدرات به مقدار كافی خورده شود، می توان حتی عضلاتی را كه شدیداً از گلیكوژن تخیله شده اند، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر كافی پر نمود و با یك رژیم پركربوهیدرات (۷۰ درصد كالری از كربوهیدرات) می توان میزان گلیكوژن عضلات را در طول تمرینات به حد اولیه رساند.
▪ جیره كربوهیدرات ها در شب قبل از مسابقات:
هوگار و گرینبرگ دریافته اند، افرادی كه موادغذایی كربوهیدراتی بیشتری مصرف كرده اند ۲۵% راندمان بالاتر و توانایی بدنی بهتری داشته اند چون ذخیره اولیه گلیكوژن و یا تخلیه آن در تارهای مختلف عضلانی سرعت متفاوتی دارد و افزایش مقدار كربوهیدرات رژیم می تواند روی ذخیره اولیه گلیكوژن اثر بگذارد. از این رو با افزایش سطح ذخیره گلیكوژن، عضله دیرتر خسته می شود. افزایش نسبت كربوهیدرات به كل كالری دریافتی باعث بهبود عملیات ورزشی می گردد. كربوهیدراتهای مركب مانند میوه ها، دانه های مختلف،غلات و حبوبات برای سنتز مجدد گلیكوژن لازم می باشند ومصرف زیاد این مواد در زمان استراحت پیش از مسابقه ضروری است.
بهتر است ورزشكاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروكتوز مصرف كنند. چون نه تنها باعث تحریك كمتر در ترشح انسولین می شود ، بلكه موجب ذخیره بیشتر و بهتر گلیكوژن می گردد. هنگام مسابقات، وقتی ثبات و حفظ قند خون ضروری است، بنظر می رسد بهتر است از گلوكز استفاده شود كه دارای جذب انتخابی و سریع است.
پس در نهایت یك ورزشكار دو روز قبل از مسابقه باید كربوهیدراتهای مركب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات بیشتر از معمول مصرف كند و باید در صبحانه( یا وعده غذایی كه۶ ساعت قبل از مسابقه است) مخلوطی از پروتئین وكربوهیدرات و چربی كم مصرف كند وتا یك ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطی غذاهای كربوهیدراتی ساده و پیچیده مثل شیرینی و كیك با چای بخورد و در حین یك مسابقه طولانی ، آبمیوه های شیرین شده برای تجدید آب و قند از دست رفته مصرف كند . این رویه موجب افزایش قوا و تعادل بیشتر قند خون و اجتناب از كمبودها می شود .

  عدم آگاهي از منابع غذايي معمولاً باعث مي شود تا اطلاع  درستي از مواد غذايي مفيد دراختيار نداشته باشيم و هر روز به شيوه اي تكراري با مواد غذايي محدود سفره غذايي خانواده را تامين كنيم اين مطلب، كمك خوبي است تا منابع غذايي را بهتر بشناسيد تا از بروز كمبود مواد مغذي و ويتامين ها در امان باشيد.

كربوهيدرات ها: لوبيا، باقلا، عدس، ميوه جات و سبزيجات، نان و غلات

پروتئين : گوشت، پنير، ماست، شير، تخم مرغ، دانه هاي روغني، نان غله سبوس دار، باقلا، عدس، قارچ، سويا.

چربي ها: آجيل مغزدار، دانه هاي روغني، ماهي هاي چرب، روغن زيتون، روغن هاي مايع نباتي.

ويتامينA : هويج، آب تره، اسفناج، كلم، كدو، سيب زميني شيرين، انبه، طالبي، هندوانه، كلم بروكلي، روغن كبد ماهي، زردآلو، گوجه فرنگي، تخم مرغ.

ويتامين B complex: نان غله سبوس دار، دانه هاي روغني، آجيل مغزدار، سبزيجات، لوبيا، باقلا، عدس، تخم مرغ، ماست، شير، جگر، گوشت ماكيان، ماهي، گوشت قرمز.

ويتامينC : مركبات، توت فرنگي، ليموترش، كلم بروكلي، ميوه هاي گرمسيري، گوجه فرنگي، كلم، فلفل دلمه

ويتامينD : ماهي، روغن كبد ماهي، فرآورده هاي لبني (كره، خامه و …) و زرده تخم مرغ.

ويتامينE : جوانه گندم، گردو، زيتون، آووكادو، دانه هاي روغني، آجيل مغزدار، باقلا، نخود، ماهي، زرده تخم مرغ

ويتامينK : كتانجك،يونجه، گل كلم،كاهو، سبزيجات پربرگ سبز رنگ، سيب زميني، گوجه فرنگي، فرآورده هاي لبني.

كلسيم: بادام زميني، تخم آفتابگردان، فرآورده هاي لبني، تيغ ماهي هاي ريز و كوچك، سبزي هاي پربرگ و سبزرنگ.

كروم: مخمر آبجو، كلم بروكلي، جو دوسر، قارچ، نان گندم سبوس دار، ملاس .

آهن: سبزيجات پربرگ وسبزرنگ، گوشت ها (به خصوص گوشت قرمز)، ماهي، عدس، باقلا، كشمش، خرما.

منيزيوم: سبزيجات پربرگ سبز تيره، دانه هاي مغزدار، لوبياي سويا، نان سبوس  دار.

پتاسيم: ميوه ها به خصوص(موز،سيب،آناناس،طالبي،هندوانه)،فندق، ته كاهو، عدس، گوشت گوساله، آب پرتقال، سبزيجات تازه، سيب  زميني، ماهي و ماست.

سديم: ميوه و انواع سبزيجات.

روي: آجيل مغزدار، غذاهاي دريايي، نان غله سبوس دار، جوانه گندم.